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Plano Alimentar Vegetariano - Exemplo



Pequeno-Almoço

Opção1
Café + 1 copo de bebida vegetal (coco / aveia / soja) + 2 tostas integrais com 1/2 abacate
Opção2
Café + batido com maçã, banana, flocos de trigo sarraceno
Opção3
Café + sumo de laranja + 2 tostas com pasta de amêndoa / sésamo
Meio da manhã (se tiveres fome)
1 peça de fruta

Almoço
(combinar um elemento de cada opção)
Sopa
+
tofu / feijão (todo o tipo) / favas / lentilhas / grão de bico / ervilhas / cogumelos
+
arroz selvagem / arroz integral / millet / quinoa / couscous / batata doce / massa integral
+
brócolos / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface / cenoura / corguete / alcachofra / beringela
Meio da tarde (se tiveres fome)
Opção1
1 iogurte vegetal, 2 tostas integrais
Opção2
punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / nozes / sementes de abóbora, caju)
Opção3
fruta
Jantar
(combinar um elemento de cada opção)
Sopa
+
tofu  / feijão (todo o tipo) / favas / lentilhas / grão de bico / ervilhas / cogumelos
+
arroz selvagem / arroz integral / millet / quinoa / couscous / batata doce / massa integral
+
brócolos / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface / cenoura / corguete / alcachofra / beringela

 De forma a complementar o que está indicado em cima poderás fazer uma suplementação de:
- Levedura nutricional, que poderá ser adicionada às sopas ou massas
- Sementes de chia ou linhaça, como complemento dos batidos de fruta / saladas devido à sua elevada concentração de Ómega 3
- Beber muita água
- Dar atenção aos vegetais de folha verde
- Proteína /sementes de Cânhamo
- Miso
- Erva de Trigo
- Maca
- Cacau
- Bagas Godji
- Algas
- Vitamina B12                                                                                                                                            
– Sol (ajuda na obtenção da Vitamina D)


Fonte original: http://www.sociedadevegan.com/plano-alimentar-vegan

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Vais precisar de:
- 2 chávenas de farinha de trigo sarraceno - 3 colheres de chá de fermento - 5 colheres de chá de canela em pó - 5 cenouras raladas - 1/2 chávena de coco ralado - 1/2 chávena de nozes raladas - 300g de tâmaras trituradas - 1/2 chávena de bebida vegetal (usei de arroz e soja do aldi) - 2 colheres café de baunilha

Pré-aquece o forno a 180ºC

Mistura todos os secos/sólidos e depois vai adicionando o liquido.
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